1weekの食材使いきり＆バランス献立テクニック

日曜日の献立

ハンバーグwith大根おろし
〈材料〉
合いびき肉　150g、塩こしょう　少々、油　適量、大根おろし　2センチぶん、長ねぎの青い部分 5センチ、ポン酢しょうゆ　大さじ2　A【玉ねぎみじん切り　1/3個ぶん、パン粉　12g、牛乳　大さじ2、卵　1個】
〈作り方〉

1. 分量の3/4のひき肉に塩こしょうを入れて混ぜ、粘りが出たら残りのひき肉とAを加えて軽く混ぜる。
2. 1の形を整えて真ん中をくぼませ、必要に応じて油をひき、よく温めたフライパンで強火で30秒焼く。裏返して弱火にし、蓋をして5分、さらに裏返して同様に5分焼き、火を止めて5分おく。
3. 2を器に移し、大根おろしと小口切りにした長ねぎをのせ、ポン酢しょうゆをかける。

白菜のフルーツサラダ
〈材料〉
白菜　150g、塩　少々、りんご　1/6個、みかん　1/2個※缶詰の場合は砂糖を加減してください　A【酢・砂糖　各小さじ2】
下準備：千切りにした白菜に塩少々して混ぜ、しばらく置いて水気を絞って保存しておく。
〈作り方〉
りんごは薄いいちょう切りにし、みかんは薄皮をむく。材料を全て混ぜ合わせる。
ブロッコリーのスープ
〈材料〉
ブロッコリー　1/3株、人参　2センチ、顆粒コンソメ　小さじ2
下準備：ブロッコリーは食べやすい大きさに、人参は千切りにして保存しておく。
〈作り方〉
鍋に湯300mlを沸かして材料を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。

エネルギー626kcal、たんぱく質26.6g
脂質19.2g、炭水化物96.8g、食塩相当量3.0g

月曜日の献立

ネギだれ焼きサバ
〈材料〉
サバ　2切、塩　少々、油　適量、お好みで一味唐辛子　A【酢　大さじ1、しょうゆ　小さじ1と1/2、長ねぎ　1/3本、にんにく　1かけ、白すりごま　小さじ1】
※塩サバの場合は塩としょうゆを加減してください
〈作り方〉

1. サバは塩少々を振って10分おき、水分をふき取る。長ねぎは小口切り、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンを温めて油を薄くひき、サバを皮目から入れ、中火で蓋をして3分焼く。裏返し、蓋をしてさらに3分焼く。
3. Aを入れて全体に絡め、サバを盛り付けてネギだれをかける。

れんこんとあげのレンジ煮
〈材料〉
れんこん　1/2個、人参　3センチ、油あげ　1/2枚　A【醤油　小さじ1、砂糖・みりん　各小さじ1/2、顆粒和風だし　小さじ1/3、水　大さじ2】
下準備：人参は千切り、れんこんは2ミリ幅のいちょう切りにして保存しておく。
〈作り方〉

1. 油あげは湯をかけて油抜きし、千切りにする。
2. 全ての材料を耐熱容器に入れてざっくり混ぜる。レンジで2分30秒加熱し、全体を混ぜ合わせる。

具だくさんみそ汁
〈材料〉
じゃがいも　小1個、人参　1/3本、玉ねぎ　1/6個、小松菜　1/6袋、鶏もも肉　60g、みそ　大さじ1、油　適量　A【顆粒和風だし　小さじ1/3、水　300ml】
下準備：人参は2ミリ幅のいちょう切り、玉ねぎはくし形に切って保存しておく。
〈作り方〉

1. 鶏肉は余分な皮を取る。鶏肉とじゃがいもは一口大に、小松菜は2センチ幅に切る。
2. 鍋に油を引き、鶏肉を皮目から焼き、焼き色がついたら裏返し、小松菜以外の具材を入れて炒める。
3. Aを入れて、野菜が柔らかくなったら小松菜を入れる。小松菜がしんなりしたら火を止め、みそを溶かし入れる。

エネルギー605kcal、たんぱく質30.3g
脂質17.5g、炭水化物92.3g、食塩相当量3.0g

火曜日の献立

大根と豚肉の炊き込みご飯
〈材料(作りやすい分量4人分)〉
米　2合、大根6センチ、人参　1/2本、長ねぎの青い部分　10センチ、豚小間肉　200g、生姜の千切り　ひとかけぶん　A【しょうゆ・酒・みりん　各大さじ1、塩　1g】
下準備：大根は千切りにして塩少々でもみ、水気を切っておく。人参は千切りにして保存しておく。
〈作り方〉

1. 米を洗い、Aをいれ、2合の線まで水を入れる。食べやすい大きさに切った豚肉を入れてほぐす。
2. 下準備した野菜と生姜を入れて炊く。
3. 炊きあがったら、小口切りにしたねぎを混ぜて盛付ける。

小松菜のベーコン卵炒め
〈材料〉
小松菜　1/2袋、しめじ　1/2P、ハーフサイズベーコン　2枚、卵　1個、マヨネーズ　大さじ1/2、しょうゆ　小さじ1
下準備：小松菜は食べやすい大きさに切って保存しておく。
〈作り方〉

1. しめじは石づきを落としてほぐし、ベーコンは1センチ幅に切っておく。卵は溶いておく。
2. フライパンを熱し、中火にしてマヨネーズを入れて伸ばし、小松菜、しめじ、ベーコンを炒める。しんなりしたら卵を回し入れて軽く混ぜ、固まってきたらしょうゆを回し入れる。

鶏肉と大根のスープ
〈材料〉
大根　4センチ、鶏もも肉(皮なし)　80g、玉ねぎ　1/4個、舞茸　1/5P、生姜のみじん切り　ひとかけぶん 、オリーブ油　小さじ1 、塩　小さじ1/3、こしょう　適量、お好みで乾燥パセリ　A【だし昆布　10×4センチ、水　400ml】
下準備：大根は5mm幅のいちょう切り、玉ねぎは粗みじん切りにして保存しておく。
〈作り方〉

1. 鶏肉は一口大に切り、舞茸はほぐしておく。Aを合わせて3時間から一晩冷蔵庫でねかせ、昆布水を作る。
2. 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、玉ねぎと生姜を1分炒める。そこに鶏肉を入れて炒め、色が変わったら大根を加えて1分炒める。
3. 塩と昆布水を加えて10分煮る。こしょうで調味し、お好みで乾燥パセリを加える。

エネルギー577kcal、たんぱく質30.5g
脂質19.0g、炭水化物74.8g、食塩相当量3.0g

水曜日の献立

ベーコンチーズロール白菜
〈材料〉
白菜の外葉　4枚、人参　3センチ、ハーフベーコン　4枚、スライスチーズ　2枚　A【顆粒コンソメ　小さじ1、ケチャップ　大さじ1】
下準備：人参は千切りして保存しておく。
〈作り方〉

1. 白菜は芯の部を薄く削いでラップでくるみ、レンジで2分加熱する。削いだ芯は千切り、チーズは半分に切っておく。
2. 白菜の芯の方を手前に置き、ベーコン、チーズの順に重ね、手前から1/3の位置に白菜の芯と人参を置いて巻く。
3. 鍋に2の巻き終わりを下にして入れ、Aと湯200mlを入れ、中火で5分煮込む。

和風ポテトサラダ
〈材料〉
じゃがいも　小2個、ブロッコリー　1/3個、人参　3センチ、玉ねぎ　1/6個、卵　1個、塩こしょう　少々　A【鮭フレーク　大さじ1、マヨネーズ　大さじ1と1/2、酢　大さじ1、しょうゆ　小さじ1/2】
下準備：ブロッコリーは食べやすい大きさに、人参は薄いいちょう切り、玉ねぎは薄くスライスして保存しておく。
〈作り方〉

1. じゃがいもは皮をむいて4等分に切る。鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れ、沸騰したら人参を入れる。じゃがいもが柔らかくなったらブロッコリーと玉ねぎを入れてさっとゆで、ざるにあげて水気をきる。卵はゆで卵にしておく。
2. 熱いうちにじゃがいもを潰し、Aを入れ、塩こしょうで調味する。
3. 器に盛付け、食べやすい大きさに切ったゆで卵を添える。

エネルギー631kcal、たんぱく質24.2g
脂質19.0g、炭水化物104.0g、食塩相当量2.7g

木曜日の献立

スパイシーぶり大根
〈材料〉
大根　2センチ×2個、ぶり　2切、生姜の千切り　ひとかけぶん、小松菜　1/3袋、れんこん　1/3個　A【酒・みりん　各大さじ2、しょうゆ・砂糖・ケチャップ　各小さじ2、カレー粉　大さじ1/2】
下準備：大根は2センチ幅の半月切り、れんこんは5ミリ幅の輪切りにして柔らかくなるまでゆでて保存。小松菜はざく切りにして保存しておく。
〈作り方〉

1. ぶりは熱湯を回しかける。小松菜はレンジで1分30秒加熱しておく。冷めたら水気を軽く絞り、3センチ長さに切る。
2. 鍋に水200mlを沸かし、ぶり、大根、れんこん、千切り生姜、Aを入れてアルミホイルで落し蓋をして5分煮る。煮汁が少なくなるまで煮詰めたら器に盛り付け、小松菜を添えて煮汁をかける。

白菜の塩昆布和え
〈材料〉
白菜　1/8株、塩　1g、塩昆布　3g
〈作り方〉
白菜はざく切りにして塩でもみ、しんなりしてきたら水気を絞って塩昆布で和える。

かきたま汁
〈材料〉
白菜　1枚、人参　3センチ、しめじ　1/2P、長ねぎの青い部分　5センチ、卵　1個　A【 顆粒和風だし　小さじ1、めんつゆ3倍濃縮　小さじ1/2、片栗粉　小さじ1、水　小さじ2】
下準備：白菜はざく切り、人参は千切りにして保存しておく。
〈作り方〉

1. しめじは石づきを落としてほぐしておく。ねぎは小口切りにする。
2. 沸騰した湯320mlに、下準備しておいた野菜としめじを入れる。
3. 白菜がしんなりしてきたらよく混ぜ合わせたAを入れ、次にねぎと卵を回し入れて火を止める。

エネルギー658kcal、たんぱく質29.2g
脂質17.5g、炭水化物100.4g、食塩相当量2.9g

金曜日の献立

豆腐とねぎのすき煮
〈材料〉
木綿豆腐　1/2P、白菜　1/6株、人参　1/3本、長ねぎ　1/2本、玉ねぎ　1/2個、卵　2個　A【顆粒和風だし　小さじ1、砂糖・みりん　各大さじ1、しょうゆ　小さじ2】
下準備：白菜はざく切り、人参は輪切り、玉ねぎはくし形に切っておく。
〈作り方〉

1. 豆腐は食べやすい大きさに、長ねぎは1センチ幅の斜め切りにしておく。
2. 温泉卵を作る。鍋に卵がかぶるくらいの湯を沸かして火を止め、卵を入れて蓋をする。15分経ったら冷水にとる。
3. 鍋に水200ml、A、豆腐、白菜のかたい部分を入れて蓋をして火にかけ、沸騰したら白菜の葉、人参、玉ねぎを入れる。しんなりしてきたらねぎを入れる。
4. 器に盛りつけ、温泉卵を落とす。
   

大根のにんにく醤油ソテー
〈材料〉
大根　2センチ×2個、ハーフベーコン　2枚、ブロッコリー　1/4個、にんにく　1かけ　A【バター　3g、しょうゆ・みりん　各小さじ1】
下準備：大根は2センチ幅の輪切りにして柔らかくなるまでゆで、ブロッコリーは小房に分けて保存しておく。
〈作り方〉

1. ブロッコリーはレンジで1分30秒加熱する。ベーコンは千切りにし、中火に熱したフライパンで炒める。油が出てきたら一旦取り出し、解凍した大根を入れて両面焼き色がつくまで焼く。
2. ベーコンを戻し入れ、Aとブロッコリーを加えて調味料を絡める。

切干大根のはりはり漬け
〈材料(作りやすい分量8人分)〉
切干大根　40g、昆布　5センチ角、たかのつめ　1本　A【だし醤油(濃縮4倍)・米酢　各大さじ2、みりん・酒　各大さじ1】
※干し大根の作り方は下記「歩み会のおススメ大根レシピ」で紹介しています
〈作り方〉

1. 切干大根は軽く洗って水で戻し、柔らかくなったら水気を絞る。昆布は千切り、たかのつめは種を取って輪切りにする。
2. Aを耐熱容器に入れ、レンジで1分加熱する。熱いうちに1を入れて味をなじませる。

エネルギー600kcal、たんぱく質22.1g
脂質14.9g、炭水化物99.0g、食塩相当量2.8g

土曜日の献立

ひらひら鍋
〈材料〉
木綿豆腐　1/2P、鶏もも肉　180g、油あげ　1/2枚、大根　5センチ、白菜　1/6株、人参　1/3本、しいたけ　4個、お好みでゆず胡椒　A【水　400ml、顆粒和風だし　小さじ1と1/2、しょうゆ　大さじ1、みりん　大さじ1と1/2、酒　大さじ2】
下準備：大根と人参はピーラーやスライサーで薄く削り、白菜はざく切りにして保存しておく。
〈作り方〉

1. 鶏肉は余分な皮を取る。豆腐、鶏肉は食べやすい大きさに、油あげは1センチ幅に切る。しいたけは軸の先を落とす。
2. 鍋にAと豆腐、鶏肉、白菜のかたい部分を入れて沸騰させる。5分したらほかの材料も入れてしんなりするまで煮る。器に盛付け、好みでゆず胡椒をかけて食べる。

エネルギー639kcal、たんぱく質30.1g
脂質19.9g、炭水化物87.4g、食塩相当量2.5g

干し大根

干し大根
〈作り方(作りやすい分量)〉

1. 大根を皮付きのまま2～3mm厚さの輪切りにする。
2. 間隔をあけて竹串に大根をさし、1週間程度天日干しにする。
3. 千切りやいちょう切りにして使う。＊長期保存する場合は、切った後にザルやネットに入れてさらに干すとよい。

鮮度の良い状態のときに干すと、白くてきれいな仕上がりになります。
軽く洗って白菜の浅漬けに入れると水分を含んでパリパリとした食感の漬物になります。

大根の皮のきんぴら

大根の皮のきんぴら
〈材料〉
大根の皮　100g、大根の葉　適量、油あげ　1/2枚、黒ゴマ　少々　A【油・ごま油　各小さじ1】　B【たかのつめ　1/2本、しょうゆ　大さじ1、酒　大さじ1/2、みりん　小さじ1/2】
〈作り方〉

1. 大根の皮は千切り、葉はさっとゆでて細かく切る。たかのつめは種を取って小口切りに、油あげはさっとゆでて千切りにする。
2. フライパンにAを熱し、大根の皮、油あげの順に加えてしんなりするまで炒め、Bを加える。汁気がなくなるまで炒り煮し、大根の葉と黒ゴマを加えてひと煮たちさせる。

歯ごたえがあり、ピリッとした辛さと、
ごま油の香りで食欲が増します。

エネルギー88kcal、たんぱく質2.9g
脂質6.7g、炭水化物4.0g、食塩相当量1.4g

大根と豚バラのミルフィーユ風

大根と豚バラのミルフィーユ風
〈材料（作りやすい分量）〉
豚バラ肉　250g、大根　8センチ、人参　10センチ、大根の葉・ねぎ　各適量、ポン酢しょうゆ　大さじ2(36g)　A【顆粒和風だし　小さじ1、酒　大さじ2、水250ml】
〈作り方〉

1. 大根、人参は5mm幅の輪切り、大根の葉は細かく切り、ねぎは小口切りにする。豚バラ肉は大根の直径に合わせて切る。
2. 鍋に大根、豚バラ肉、人参を交互に重ねて並べ、Aを加えて中火にかけ、沸騰したら弱火にして15分煮る。
3. 仕上げに大根の葉とねぎをちらし、お好みでポン酢をつけて食べる。

（上記の分量で）エネルギー1059kcal、たんぱく質40.8g
脂質89.0g、炭水化物29.2g、食塩相当量4.6g

大根の白和え

大根の白和え
〈材料〉
大根　4センチ、人参　5センチ、木綿豆腐　1/3丁　A【白すりごま　大さじ1と1/2、白みそ　大さじ1/2、砂糖　小さじ1、薄口しょうゆ　小さじ1/2、みりん　小さじ1】
〈作り方〉

1. 大根と人参は千切りにし、塩少々をもみこむ。水分が出てきたら水気をしっかり絞る。
2. 豆腐は水切りしてなめらかになるまで潰し、Aを加えて混ぜる。1を加えて和える。

お好みでゆずの千切りをのせても美味しい。
簡単にできるので、副菜の一品に！

エネルギー106kcal、たんぱく質5.5g
脂質5.1g、炭水化物11.4g、食塩相当量0.6g

大根葉のふりかけ

大根葉のふりかけ
〈材料(作りやすい分量) 〉
大根の葉　250g、生姜　20g、ちりめんじゃこ　20g、だし醤油　小さじ2
〈作り方〉

1. 生姜はみじん切り、じゃこはさっとゆでる。
2. 鍋に湯を沸かし、大根の葉の茎、葉の順に入れてゆでる。ザルにあげて水にさらし、みじん切りにして水気をよく絞る。
3. 1、2を混ぜ合わせ、だし醤油で和える。

生姜を増やすとその風味でだし醤油を減らしても美味しく食べることができ、減塩になります。
温かいご飯のおともにもおすすめです。お好みで白ごまをふっても美味しいです。

（上記の分量で）エネルギー53kcal、たんぱく質7.2g
脂質0.5g、炭水化物7.6g、食塩相当量1.3g

大根の梅チーズサンド

大根の梅チーズサンド
〈材料〉
大根　3センチ、梅干し　1個、スライスチーズ　2枚、青じそ　4～8枚(お好みで)
〈作り方〉

1. 青じそは半分に切り、大根は薄い輪切りを10枚作る。梅干しは種を取ってたたき、チーズは十字に4等分する。
2. 大根にチーズをのせ、梅干しの1/8量をぬり、青じそをのせる。これを4回繰り返し、一番上に大根をのせる。これを2つ作る。
3. 2を十字に4等分する前に、それぞれの中心となる部分に爪楊枝をさしてから切る。

忙しい時にも簡単なのですぐに作ることができ、美味しいです。
梅干しの塩加減に注意し、しそをたっぷり使うとその風味で美味しくいただけます。

エネルギー73kcal、たんぱく質4.6g
脂質4.8g、炭水化物4.8g、食塩相当量1.1g