健康遊具の使い方（三原台公園）

ワンポイントアドバイス

　履物は大切です。
　手指、足趾の準備をしてからトライしましょう。

懸垂やぶら下がり、足上げをして、腕力・腹筋力を鍛えよう！
ぶらさがったり、足を付けたまま膝を曲げ上半身や肩のストレッチにも

ワンポイントアドバイス

・まずは足をついたまま始めましょう。
　前後左右、捻れもできます。
・ご自身のできるレベルに合わせて行ってください。力み過ぎに注意を！
　バーが高すぎる場合は低い位置のバーを持ちましょう。
・肩甲骨の動きを意識してゆっくりぶらさがりましょう。
　肩を痛めないように、無理せずにゆっくりと行ってください。
　ぶらさがり、足を前後に振ると体幹のストレッチができます。
・無理のない範囲で、自身のある方は懸垂にもチャレンジを

足つぼチェック！
靴は脱いでくださいね

ワンポイントアドバイス

足裏全体で感じてください。
しっかりとした刺激があれば、止まってみましょう。
足裏の血流改善を感じてください。

横や上のバーをもち、上半身を固定したまま下半身をひねる！
腰のストレッチに！

ワンポイントアドバイス

頭を下げずに身体を伸ばして、しっかりと腰をひねったところで30秒キープ。
ゆっくり大きくが基本です。呼吸は止めないように！

円形バーのマークを目安に持ち、円形バーにそって手を下方へ滑らせましょう。（バーは回転しないのでご注意を）
痛みが出ない程度にゆっくりとわき腹を伸ばす。
円形バーに座る際は背もたれから背中を離すこと。

ワンポイントアドバイス

骨盤を立てて、身体を丸めず背中を伸ばしたまま、しっかりとひねったところで30秒キープ。
首も傾けてゆっくり大きくが基本です。呼吸は止めないように！

垂直飛びです。
手を伸ばしたまま垂直にジャンプし、パネルにタッチ！
真上へ蹴るジャンプ力を測ることができます。

ワンポイントアドバイス

ジャンプは全身運動です。下半身（足、膝、股関節）全体を使って強く地面を蹴りましょう。
上半身を大きく伸ばします。上半身の反動を付けてトライしてください。
着地時、膝や足首など関節の痛みや転倒に注意しつつ、徐々に高い位置をめざしましょう。

ワンポイントアドバイス

目で手先を見ながら、首も回してください。
ゆっくり大きくが基本です。しっかりとひねったところで30秒キープ。
呼吸は止めないように！

うんていです。
手を伸ばして移動しましょう。

ワンポイントアドバイス

握る力が重要です。
それ以外の身体は力が抜けていると良いでしょう。
身体の重みを利用してバランスをとり進みましょう。

ワンポイントアドバイス

まずはバランスを取り立ってみましょう。
できた方は、左右、前後への体重移動でバランス練習です。
軽く膝を曲げて、しっかり左右へ体重を移していきましょう。
ゆっくりから始めて、少しずつ速くすると良いでしょう。

股関節やアキレス腱のストレッチができます。
ストレッチをするときは、前に出す足か、後ろに伸ばす足か、どちらのどこを伸ばすかを意識して伸びていることを感じましょう。
足幅、足先、足位置を変えていくと良いでしょう。
正面を向いて背中は伸ばしましょう。

ワンポイントアドバイス

・アキレス腱をストレッチする時は、後ろ側に伸ばしている方の膝をしっかり伸ばしましょう。
・台に乗せた側のひざを伸ばし、体幹を前傾すると太もも後ろ側の筋肉のストレッチができます。
・前の足先を内側や外側へ変えると、ストレッチしている筋肉が変わります。感じてみてください。

股関節やアキレス腱のストレッチができます。
ストレッチをするときは、前に出す足か、後ろに伸ばす足か、どちらのどこを伸ばすかを意識して伸びていることを感じましょう。
足幅、足先、足位置を変えていくと良いでしょう。
正面を向いて背中は伸ばしましょう。

ワンポイントアドバイス

・アキレス腱をストレッチする時は、後ろ側に伸ばしている方の膝をしっかり伸ばしましょう。
・台に乗せた側のひざを伸ばし、体幹を前傾すると太もも後ろ側の筋肉のストレッチができます。
・前の足先を内側や外側へ変えると、ストレッチしている筋肉が変わります。感じてみてください。

他の遊具に比べると、難易度は高めです！
バランス感覚と体幹の筋力の強化が期待できます。
転倒・転落に注意して利用してください。

ワンポイントアドバイス

まずは立ってみる、つかまってバランスをとることに慣れましょう。
つかまって立って、バランスが取れたら歩いてみましょう。

股関節やアキレス腱のストレッチができます。
ストレッチをするときは、前に出す足か、後ろに伸ばす足か、どちらのどこを伸ばすかを意識して伸びていることを感じましょう。
足幅、足先、足位置を変えていくと良いでしょう。
正面を向いて背中は伸ばしましょう。

ワンポイントアドバイス

・アキレス腱ストレッチの時は、後ろ側に伸ばしている方のひざをしっかり伸ばしましょう。
・台に乗せた側のひざを伸ばし、体幹を前傾すると太もも後ろ側の筋肉のストレッチができます。
・前の足先を内側や外側へ変えると、ストレッチしている筋肉が変わります。感じてみてください。

深く腰掛け、両手を広げながら背板に沿って上体を後ろにそらせます。
肩・腰に痛みがない範囲で行ないましょう。

ワンポイントアドバイス

腕を挙げながら、頭も動かして手先を見てください。ゆっくり大きくが基本です。
伸ばしたところで30秒キープ。その後、横に傾くのも良いでしょう。
呼吸は止めないように！

懸垂やぶら下がり、足上げをして、腕力・腹筋力を鍛えよう！
ぶらさがったり、足を付けたまま膝を曲げ上半身や肩のストレッチにも

ワンポイントアドバイス

・まずは足をついたまま始めましょう。
　前後左右、捻れもできます。
・ご自身のできるレベルに合わせて行ってください。力み過ぎに注意を！
　バーが高すぎる場合は低い位置のバーを持ちましょう。
・肩甲骨の動きを意識してゆっくりぶらさがりましょう。
　肩を痛めないように、無理せずにゆっくりと行ってください。
　ぶらさがり、足を前後に振ると体幹のストレッチができます。
・無理のない範囲で、自身のある方は懸垂にもチャレンジを

1周約600mです。
歩いたりジョギングしてもよし◎
水分補給も忘れないようにしましょう！

ワンポイントアドバイス

良い姿勢を意識しましょう。周りを見る余裕が必要です。
歩くとき…少し速く、小股、母趾（ぼし）で蹴りましょう。　
　　　　（※母趾…足の裏の親指の付け根にあるふくらみのこと）　
走るとき…リズム良く、腕の振りは左右、同じ大きさが良いでしょう。

深く腰掛け、両手を広げながら背板に沿って上体を後ろにそらせます。
肩・腰に痛みがない範囲で行ないましょう。

ワンポイントアドバイス

腕を挙げながら、頭も動かして手先を見てください。ゆっくり大きくが基本です。伸ばしたところで30秒キープ。その後、横に傾くのも良いでしょう。呼吸は止めないように！

股関節やアキレス腱のストレッチができます。
ストレッチをするときは、前に出す足か、後ろに伸ばす足か、どちらのどこを伸ばすかを意識して伸びていることを感じましょう。
足幅、足先、足位置を変えていくと良いでしょう。
正面を向いて背中は伸ばしましょう。

ワンポイントアドバイス

・アキレス腱をストレッチする時は、後ろ側に伸ばしている方の膝をしっかり伸ばしましょう。
・台に乗せた側のひざを伸ばし、体幹を前傾すると太もも後ろ側の筋肉のストレッチができます。
・前の足先を内側や外側へ変えると、ストレッチしている筋肉が変わります。感じてみてください。