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食の情報 低栄養予防の食生活

更新日:2021年4月1日

 「食べる」ことは元気な身体をつくるために欠かせません。
また、栄養バランスをとり、自分に合った食事量を保つことも大切です。
このページでは、介護の原因となるフレイルの予防につながる食事のポイントをご紹介します。

ただいま包丁いらずの簡単料理集を公開中!ぜひご活用ください。

栄養バランスのとれたごはん

 私たちが健康を維持し、病気などへの抵抗力を上げるには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。栄養バランスのとり方を知り、日々の健康づくりに生かしましょう。

バランスの基本は主食、主菜、副菜

 栄養バランスを整えるために、まずは主食、主菜、副菜をそろえましょう。

バランスのとれた食事のイメージ
 

  • 主食:ごはん、パン、めんなどの穀物からできる食品。エネルギー源になる。1食に1品が目安。
  • 主菜:肉、魚、卵、大豆製品のおかず。身体や血液などをつくる。1食に1品が目安。
  • 副菜:野菜、きのこ、海藻、いものおかず。身体の調子を整える。1食に1~2品が目安。

 
 主食、主菜、副菜の3つのグループをそろえることで、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの健康維持に欠かせない栄養素をとることができます。さらに、具だくさんの汁ものや牛乳などの乳製品、果物などを加えると、よりバランスが整った食事になります。
 
 また、それぞれのおかずを用意しなくても、カレーライスや丼ものなど、1品の中で3つのグループの食材がそろうメニューでも栄養バランスを整えることができます。食べたいメニューがあれば、バランスを意識しながら積極的に取り入れましょう。
 
 なお、バランスよく食べるための資料として、10食品群のチェックができる食事記録表「ごちそうさまシート」を公開していますので、ぜひご活用ください。
 
※持病がある方は、かかりつけ医に相談して食べられる食材を確認しておきましょう。
 

おてがる食材に頼りましょう

 料理をする時間や気力がない時、簡単に用意できる食材があれば心強いです。表1は簡単に食べられる食材の一例をまとめたものです。食事の用意にお役立てください。

表1 簡単に食べられる食材の例
  そのまま、または洗うだけ*で食べられる食材 電子レンジで温めるだけで食べられる食材
主食
  • パン
  • パックご飯
  • 冷凍うどん
  • 冷凍パスタ
主菜
  • かまぼこ、ちくわ
  • 魚肉ソーセージ
  • ハム
  • 刺身
  • 豆腐、納豆
  • レトルト食品(ハンバーグ、煮魚など)
  • ウインナー、ベーコン
副菜
  • もずくなどのパック
  • トマト*
  • キュウリ*
  • キャベツ、レタス*
  • カット野菜
  • 冷凍野菜

※缶詰は長期保存ができ、食材の種類も豊富です。非常時に備えて、肉や魚、野菜の缶詰など、生鮮食品として保存しにくい食材の缶詰を備蓄しておきましょう。
※使い切れない野菜などの生鮮食品は、食べやすい大きさに切ってから冷凍しておくと、次に使うときに便利です。電子レンジで加熱して蒸し野菜にしたり、汁物の具にするなどして使いましょう。
 

自分に合った食事量

食事量の管理

 自分にとって適切な食事量を知ることは、やせや肥満、それに伴う様々な疾患の予防につながります。食事の量は体重と深い関わりがあり、食事量が必要以上に多いと体重が増え、少ないと体重が減ります。定期的に体重を測り、増えすぎていないか、または減り過ぎていないか確認しながら食事の量を調節しましょう。
 
 基本は前述のとおり、主食が1食に1品、主菜が1食に1品、副菜が1食に1~2品です。体重の変化に合わせ、主食の量を中心に調節しましょう。
 

主食、主菜、副菜のイメージ
 

体重の適切な管理

 大人の方の体重管理の指標の一つにBMI(body mass index:体格指数)があります。BMIは身長と体重から計算でき、[体重(kg)]÷[身長(m)]÷[身長(m)]という式で算出します。

 フレイル予防や生活習慣病予防のために、目標とするBMIは表2のとおりです。

表2 年齢別の目標とするBMI
年齢 BMI

49歳以下

18.5~24.9

50~64歳

20.0~24.9

65歳以上

21.5~24.9

 健康づくりの参考として一度自分のBMIを確認してみましょう。また、健康をチェックするには健診検診が有効です。定期的に受診し、自分の健康状態を確認しましょう。

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電話:072-293-1222 ファックス:072-296-2822
〒590-0141 堺市南区桃山台1丁1番1号 南区役所内

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