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野菜たっぷりメニュー

更新日:2020年10月6日

野菜たっぷりメニューをご紹介します。

さっぱり!ほうれん草のぽん酢和え

材料(4人分)
ほうれん草300g、えのき1袋、たまねぎ1/2個
ごま・ぽん酢・削り節・ゆず皮 各適量
作り方
(1)ほうれん草はゆで、水にとってさらし、水気をしぼって4センチメートルの長さに切る。
(2)えのきは2等分し、さっとゆがき冷ます。
(3)たまねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきる。
(4)(1)(2)(3)とごまを混ぜ、ぽん酢をかける。
(5)盛りつけて、削り節とゆず皮をかざる。

旬の白菜の変わり酢漬け

材料(4人分)
白菜1/4玉、塩少々、赤唐辛子1本、人参1/2本
生しいたけ4枚、砂糖・しょうゆ各大さじ3
酢大さじ3、ごま油小さじ1
作り方
(1)白菜はゆで、熱いうちに塩少々をふりかけ、4~5センチメートルの長さに切る。
(2)赤唐辛子は種をとり小口切り、人参、しいたけはせん切りにする。
(3)鍋に少々の油を熱して(2)を炒め、分量の調味料、ごま油を加えてひと煮立ちさせ、(1)にかける

野菜のいろいろごま和え

材料(4人分)
大根40g、たまねぎ1/2個、春菊1束、生しいたけ6枚
ごま・しょうゆ各大さじ1.5、砂糖・だし汁各小さじ2
作り方
(1)大根は、3センチメートルの長さのせん切りにする。たまねぎはスライスする。
(2)春菊はゆで、水にとってさらし、3センチメートルの長さに切る。
(3)生しいたけは焼いてせん切りにする。
(4)いりごまをすって、砂糖、しょうゆ、だし汁を加え、(1)(2)(3)をあえる。

人参のちりめんサラダ

材料(4人分)
ちりめんじゃこ40g、乾燥わかめ5g、レタス1/2玉
人参1/2本、油40ml、塩小さじ1/2弱
砂糖小さじ1/2、うすくちしょうゆ小さじ1、酢25ml
作り方
(1)わかめは戻し、水を切っておく。
(2)レタスは洗い、食べやすい大きさにちぎる。
(3)人参はすりおろし、調味料全部と合わせ混ぜドレッシングを作る。
(4)皿に(1)(2)とちりめんじゃこを盛り、(3)をかける。

さばの焼きづけ

材料(4人分)
さば4切、ピーマン2個、人参1/2本、たまねぎ1/2個
酢大さじ4、しょうゆ大さじ2、大根おろし1カップ
作り方
(1)さばは素焼きする。
(2)野菜はせん切りにして炒め、酢としょうゆで調味した大根おろしとあえる。
(3)さばを(2)の中に入れ、20~30分つける。

魚ときのこのホイル焼き

材料(4人分)
さわら4切、酒小さじ4、しょうゆ小さじ4
しめじ1/2房 しいたけ2枚、えのき1/2束
白ねぎ1/2本、サラダ油少々、レモン1/2個
作り方
(1)さわらに酒としょうゆをふる。
(2)しめじ、えのき、しいたけは石づきを除いてほぐす。
(3)白ねぎは、ななめうす切り。
(4)アルミホイルを25センチメートルの長さに切り、サラダ油をぬり、さわらをのせる。
(5)さわらの上にしめじ、しいたけ、えのき、白ねぎをのせて包む。
(6)200度のオーブンで約10~12分焼いた後、くし切りにしたレモンを添える。

健康さかい21味噌汁

材料(4人分)
かぼちゃ・れんこん・大根・人参・油あげなど
味噌大さじ3、だし汁600ml
作り方
(1)かぼちゃ、れんこんは小さいめの一口大に切る。
(2)大根、人参はいちょう切りにする。
(3)油あげは短冊切りにする。
(4)だし汁を火にかけ、かぼちゃ、れんこん、大根、人参、油あげを入れて煮る。
(5)野菜がやわらかくなったら味噌をとき入れる。

変わりやっこ

材料(4人分)
豆腐1丁、トマト1個、きゅうり1本、青しそ4枚
しょうゆ小さじ4、酢小さじ2、ごま油小さじ1
作り方
(1)トマト、きゅうりは角切りにする。
(2)しそはせん切りにする。
(3)調味料を合わせて、たれをつくる。
(4)豆腐の上に(1)(2)の材料をのせる。
(5)食べる直前にたれをかける。

ミルク入り卯の花

材料(4人分)
人参1/4本、玉ねぎ1/2個、油少々
鶏ひき肉80g、卯の花120g、青ねぎ少々
砂糖大さじ1弱、薄口しょうゆ小さじ2、塩少々
スキムミルク大さじ2.5(お湯120ml)
作り方
(1) 人参、玉ねぎはみじん切りにする。ねぎは小口切りにする。
(2) 鍋に油を熱し、人参、玉ねぎ、鶏ひき肉を炒め、その後、卯の花を加え、さらに炒める。
(3) スキムミルクをお湯でとき、(2)に加え砂糖、しょうゆ、塩で調味して煮詰める。
(4) 火を止めて、ねぎを混ぜる

野菜とチーズの重ね焼き

材料(4人分)
じゃが芋2個(焼いたなすでもよい)
たまねぎ1/4個、トマト1個、ツナ缶小1缶
植物油・マヨネーズ・カレー粉 少々
とろけるチーズ100g
作り方
(1) じゃが芋はゆでて、うすい輪切りにする。
(2) トマト、たまねぎは輪切りにし、たまねぎは油でさっと炒めておく。
(3) アルミカップに(1)を並べ、マヨネーズ、カレー粉であえたツナをのせる。
(4) (3)にたまねぎ、トマトをのせ、チーズをちらし、オーブントースターで焼く。

このページの作成担当

健康福祉局 健康部 健康医療推進課
電話:072-222-9936 ファックス:072-228-7943
〒590-0078 堺市堺区南瓦町3番1号 堺市役所本館6階

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