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堺市
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減塩チャレンジシート

更新日:2019年4月1日


堺市健康増進計画「健康さかい21(第2次)」では市民のみなさんの食塩摂取量を減らすことを目標にし減塩チャレンジ事業を実施しています。

減塩チャレンジシートで塩分チェック!!

食生活チェック

日頃の食生活について当てはまる項目に○をつけてください。
項目 頻度
1.朝、昼、夕と1日3食規則正しく食事をとっている ほぼ毎日 週3~5日 週2日以下

2.主食(米・パン・めん類)と主菜(魚・肉・卵・大豆製品)、副菜(野菜)を組み合わせて食べている

ほぼ毎食 1日2回 1日1回以下
3.野菜をしっかり食べている ほぼ毎食 1日2回 1日1回以下
4.果物を1日1個程度食べている ほぼ毎日 週3~5日

あまり食べない
または
たくさん食べる

塩分チェック

日頃の食生活について当てはまる項目に○をつけてください。
点数 3点 2点 1点 0点
食べる頻度

5.みそ汁、スープなどの汁物

1日
2杯以上

1日1杯

週に
2~3杯

あまり食べない
6.漬物、梅干しなど

1日
2回以上

1日1回

週に
2~3回

あまり食べない
7.ちくわ、かまぼこなどの練り製品 よく食べる

週に
2~3回

あまり食べない
8.塩鮭、干物、みりん干しなど

よく食べる

週に
2~3回

あまり食べない
9.ハムやソーセージ

よく食べる

週に
2~3回

あまり食べない
10.うどん、ラーメンなどのめん類 ほぼ毎日 週に2~3回

週に
1回以下

あまり食べない
11.せんべい、おかき、スナック菓子等

よく食べる

週に
2~3回

あまり食べない
12.インスタント食品、レトルト食品

よく食べる

週に
2~3回

あまり食べない
13.しょうゆやソースなどをかける頻度は?

よくかける
(ほぼ毎食)

毎日1回は
かける

ときどき
かける

ほとんどかけない
14.めん類の汁を飲みますか?

すべて
飲む

半分ぐらい
飲む

少し飲む ほとんど飲まない
15.昼食で外食、市販弁当、市販惣菜などを利用しますか? ほぼ毎日

週に
3回ぐらい

週に
1~2回

あまり利用しない
16.夕食で外食、市販弁当、市販惣菜などを利用しますか? ほぼ毎日

週に
3回ぐらい

週に
1~2回

あまり利用しない

17.家庭の味付けは外食と比べていかがですか?

濃い 同じ うすい
18.食事の量は多いと思いますか? 人より多め 普通 人より少なめ
合計(    )点 (   )点 (   )点 (  )点
塩分チェック(質問5~8)であてはまる項目の点数を合計してください。
合計点 食塩摂取量 判定 コメント
0~8 少ない (^O^) うす味習慣を続けていきましょう。
9~13 平均 (^_^) 点数が高い項目に気を付けましょう。
14~19 多め (-_-;)

点数が高い項目を減らしていきましょう。
また、うす味に少しずつ慣れていきましょう。

20点以上 かなり多い (>_<)

減塩チャレンジシート   解説

食生活チェック(質問の1~4)はできるだけ「ほぼ毎日(毎食)」に近くなるようにしましょう。

 減塩するとともに基本的な食習慣の見直しが大切です。また、野菜・果物に多く含まれるカリウムは体内の余分な
塩分(ナトリウム)を排泄させる働きがあります。ただし、食事でカリウム制限のある方は医師にご相談ください。

塩分チェック(質問の5~18)は点数が高かった項目に気をつけましょう。

項目 解説
食べる頻度 5.みそ汁、スープなどの汁物 汁物は野菜などの具を多くして汁を減らしましょう。また、みそ汁はうす味にしても1日1杯までにしましょう。
6.漬物、梅干しなど 習慣的に漬物や梅干しなどを食べている方は、量や頻度を減らしましょう。たくあん3切れ、または梅干し1個には約2gの食塩が含まれています。
7.ちくわ、かまぼこなどの練り製品 これらの加工食品には意外に食塩が多く含まれています。食べ過ぎに注意し、これらの加工食品を料理に使う場合はうすめに味付けしましょう。
8.塩鮭、干物、みりん干しなど
9.ハムやソーセージ
10.うどん、ラーメンなどのめん類 めん類1杯はおおよそ5~6gの食塩相当量で、成人1日の食塩量の半分以上にあたります。食べる頻度に気を付けましょう。
11.せんべい、おかき、スナック菓子等 菓子類の食塩は忘れがちです。減塩するためには、間食のとり方も見直しましょう。
12.インスタント食品、レトルト食品 これらの加工食品には基本的に食塩が多く含まれています。栄養成分表示を参考にしましょう。使い過ぎに注意しましょう。
  13.しょうゆやソースなどをかける頻度は? 食べる前に、しょうゆやソースをかけないようにしましょう。だし汁、酢、レモン汁、香辛料を使うとしょうゆやソースが少なくてもおいしく食べられます。
  14.めん類の汁を飲みますか? めん類1杯はおおよそ5~6gの食塩相当量です。食塩の半分は汁に含まれますので、汁は残すようにしましょう。
  15.昼食で外食、市販弁当、市販惣菜などを利用しますか? 市販の弁当や惣菜は保存性を高めるために、比較的食塩が多く使われていたり、濃いめに味付けされています。食べる頻度を減らすか、漬物や塩辛い(濃い味の)おかずを残すようにしましょう。
  16.夕食で外食、市販弁当、市販惣菜などを利用しますか?
 

17.家庭の味付けは外食と比べていかが
ですか?

外食は一般的に濃いめの味付けが多いので、家庭の食事が外食と同じまたは濃い味付けであれば、味付けを見直してうすくしましょう。
  18.食事の量は多いと思いますか? うす味にしても、量を多く食べれば減塩できません。おかずや汁物をうす味にしてもおかわりしないようにしましょう。

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このページの作成担当

健康福祉局 健康部 健康医療推進課
電話:072-222-9936 ファックス:072-228-7943
〒590-0078 堺市堺区南瓦町3番1号 堺市役所本館6階

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